BLOG

TESTIMONIALS

Categorie archief: Blog

Krachttraining is key

Krachttraining is key

Helaas zie je tegenwoordig nog steeds veel mensen flink zweten op de cardio apparatuur in de sportscholen. Niet dat cardio training geen goeie training is, cardio kan zeker effectief zijn (afhankelijk van je doel en je huidige beweging frequentie). Wanneer iemand weinig tot niet beweegt is het immers al een hele vooruitgang dat hij of zij op de cardio apparatuur aan de slag gaat.
 

Maar wanneer je wilt afvallen, in spiermassa wilt aankomen en/of fitter en gezonder wilt worden is krachttraining de meest effectieve training. Hierbij is het wel belangrijk te kijken naar jouw lichaam, jouw doel en jouw belastbaarheid. Het geleidelijk aan opbouwen en je lichaam progressief op de juiste manier blijven belasten is belangrijk.
 

Krachttraining komt het meest in de buurt van onze dagelijkse bezigheden, denk bijvoorbeeld aan je boodschappentas dragen of je kind optillen. Wanneer je aan krachttraining doet verbrandt je relatief veel calorieën en geef je je lichaam noodzaak sterker te worden voor de volgende keer. Hiernaast heeft krachttraining nog veel meer voordelen:
 

• Meer spiermassa
• Meer spierkracht
• Lager vetpercentage
• Betere uithoudingsvermogen
• Sterkere pezen en botten
• Betere lichaamshouding
• Spiermassa blijft behouden
• Hogere stofwisseling
• Minder rugklachten door versterking van de buik en onder rugspieren
• Betere body composition (lichaamssamenstelling)
• Betere werking van het centrale zenuwstelsel
• Mentaal beter in je vel
• Betere slaap
• Verlaging van de bloeddruk
• Lagere cholesterol
 

Ik raad dan ook iedereen aan, jong/oud/dik/dun, om minimaal 2 keer per week en het liefst 3 keer per week aan krachttraining te doen. Niet alleen omdat je hiermee het snelst je resultaten behaalt, ook omdat het je simpelweg gezonder en gelukkiger maakt! 🙂

werkwijze helden personal training

Werkwijze Helden Personal Training

Regelmatig krijg ik de vraag wat de werkwijze is van Helden Personal Training.
✖ Moet ik echt elke dag (of zelfs 2 keer op een dag) sporten?
✖ Mag ik niks meer eten en wordt ik op een streng dieet gezet?
✖ Is het alleen maar afzien en wordt ik afgebeuld?
 

Absoluut niet, integendeel zelfs!
Met relatief kleine aanpassingen in zowel voeding als training kan er al enorm veel gebeuren.
Ik zal in het kort omschrijven hoe we te werk gaan bij Helden Personal Training.

 

• Allereerst hebben we een kennismakingsgesprek. In dit gesprek bepalen we je doel en kijken we of we een match zijn. Ik vind het namelijk belangrijk dat we beiden op 1 lijn zitten en dat we elkaar mogen.
 

• Gezondheid en resultaat staan boven alles! Ik ben vanuit een enorme passie om mensen te helpen aan de slag gegaan als Personal Trainer. Hierbij gaat het erom dat je op een gezonde manier je doel behaalt.
 

• Ik werk uitsluitend met pakketten vanaf 3 maanden omdat deze periode minimaal nodig is om serieus resultaat te behalen (zowel bij Personal Training als bij Online Personal Training).
De meeste mensen kiezen eerder voor 6 maanden, wat ik zelf overigens ook adviseer.
 

• Je krijgt een op maat gemaakt voedingsplan. Dit plan wordt berekend op jouw calorie behoefte, op jouw wensen en jouw voorkeuren. Ik hou rekening met de juiste verdeling eiwit, vet, koolhydraat (macronutriënten) en met vitamines en mineralen (micronutriënten).
 

• Tevens krijg je een supplementen advies op maat.
 

• De trainingen bestaan vrijwel volledig uit krachttraining (afhankelijk van je doel). Hierbij maken we zoveel mogelijk gebruik van oefeningen als de Squat, de Deadlift, De Benchpress enz. (Compound oefeningen).
 

• Je traint gemiddeld (maar) 3 tot 4 keer per week (afhankelijk van je doel).
 

• Ik maak elke 4 tot 6 weken nieuwe trainingsschema’s.
Ook weer afhankelijk van het doel en van jouw adaptatie en resultaat.
 

• Wanneer je kiest voor “Personal Training” trainen we minimaal 1 keer in de week samen.
 

• In de trainingen leg ik je (op een rustige manier) exact uit hoe je de oefeningen uitvoert, welke spiergroepen je ermee traint en verdere uitleg omtrent je trainingsschema’s. Het gaat erom dat je snapt wat je doet en waarom. Ik sta absoluut niet in je oor te schreeuwen en ben je zomaar over de kling aan het jagen.
 

• Wanneer je kiest voor “Online Personal Training” krijg je video’s in je trainingsschema’s zodat je precies kan zien hoe de oefening moet. Hierbij leg ik uit op welke punten je moet letten.
 

• Wanneer je kiest voor “Online Personal Training” hebben we contact per whatsapp, mail en Skype. Je mag me zo vaak contacten als je wilt en hebben maandelijks een Meet/weeg en foto’s moment. Dit om je progressie bij te houden en evt. aanpassingen te maken in zowel je voedingsplan als je trainingsschema’s.
 

• Mijn doel is om je te leren wat werkt voor jou, voor de rest van je leven. Het is dus niet zo dat ik je 3 tot 6 maanden volledig af mat en je daarna weer terug valt.
 

•Hierbij is mijn missie om je in deze periode zoveel mogelijk te leren op het gebied van voeding, training, rust en mindset. Voor de rest van je leven! Het is dus niet zo dat ik je even 3 of 6 maanden afmat en je weer snel in je oude gewoontes valt.. We gaan echt voor blijvend resultaat waarbij ik er voor zorg dat je snapt wat werkt voor jou!

zorg ervoor dat je geen honger hebt

Zorg ervoor dat je geen honger hebt

Wanneer je je vet percentage wil verlagen is het noodzakelijk minder calorieën te eten dan je verbruikt. Hierdoor is de kans groot dat je, vooral in het begin, honger kan hebben. Je lichaam is immers gewend meer voedsel binnen te krijgen en de maag past zich hierop aan. Het is alleen niet nodig om honger te hebben. Door een aantal handige tips kan je voorkomen dat je veel honger hebt.
 

Tip 1:

eet eiwitrijk< Eiwitten geven een verzadigend gevoel en zijn verantwoordelijk voor spieropbouw/onderhoud Voorbeelden van eiwitrijke producten • Eieren • Vis • Kip • Biefstuk • Kwark • Yoghurt • Noten • Kaas  

Tip 2:

Eet regelmatig eiwitrijk
Probeer bij zo de meeste maaltijden eiwitrijk te eten. Wanneer je bijvoorbeeld eiwitrijk ontbijt, eiwitrijk luncht, bij het avond eten genoeg eiwitten eet en s’avonds nog iets van kwark of yoghurt eet (eiwitrijk) zal je zien dat je zo goed als geen honger hebt.
 

Tip 3:

Eet geen koek, snoep, chips, frisdranken
Bij dit soort producten heb je te maken met een dooreetfactor. De fabrikanten stoppen stoffen in deze producten waardoor je bijna niet kán stoppen met eten. Daarnaast is het niet de meest gezonde keus natuurlijk.
 

Tip 4:

Eet niet té veel koolhydraten
Koolhydraten zorgen voor een insuline piek en logischerwijs ook voor een daling. Je zal merken dat wanneer je minder koolhydraten eet je minder snel dipjes en honger hebt.
 

Tip 5:

Eet regelmatig en verdeeld over de dag
Er is nog steeds een discussie gaande of dit wel of niet de stofwisseling verhoogd.
Wat ik zelf het fijne vind aan elke 2 tot 2,5 uur eten is dat je een constante energie afgifte hebt. Hierdoor heb je dus minder vaak honger.
 

Tip 6:

Bereken je calorie behoefte
Ieder lichaam is anders en hoeveel je beweegt is per persoon verschillend. Bereken daarom op jouw lichaam en op jouw activiteit hoeveel calorieën je op een dag kan eten.
 

Tip 7:

Ga niet te veel onder je calorie behoefte zitten
Bereken je calorie behoefte en ga daar ongeveer 200 tot 400 calorieën onder zitten.
Ga je te laag in calorieën zitten is de kans groot dat je voornamelijk spiermassa verliest.
 

Tip 8:

Eet veel groenten!
Groenten zijn niet alleen erg gezond door de vitaminen en mineralen, ze bevatten ook vezels en geven een verzadigend gevoel. Daarnaast kan je bijna zoveel groenten eten als je wilt omdat ze bijna geen calorieën bevatten.
 

Tip 9:

Drink veel water
Een goed uitgangspunt is gemiddeld 2 tot 3 liter water per dag te drinken. Water heeft niet alleen een reinigende functie, het geeft ook een verzadigend gevoel. Als alternatief kan je bijvoorbeeld groene thee drinken.
 

Tip 10:

Eet vezelrijk
Vezels geven ook een verzadigend gevoel. Vezels zitten in groenten, fruit en volkoren producten.

Het is sneller zomer dan je denkt

Wat een heerlijk weer zeg, laat maar komen die zomer! Voor je het weet is het zover en lig je lekker in je zwembroek of bikini op het strand. Het is nu april dus een goed moment om de balans op te maken.
 

• Hoe voel je je nu?
• Zit je lekker in je vel?
• Ben je tevreden met je huidige shape?
• Hoe wil je straks op het strand liggen?
• Wil je deze zomer wat strakker op vakantie?
 

Wanneer je nog niet volledig content bent met waar je nu staat doe je er verstandig aan om een plan van aanpak te maken een nú aan de slag te gaan! Je hebt namelijk echt minimaal 3 maanden nodig om serieuze resultaten te behalen. Als je in Juli of Augustus op vakantie gaat zal je dus z.s.m. moeten beginnen. Hierbij een aantal tips m.b.t. het maken van een plan van aanpak:
 

• Bepaal je doel
• Bereken hoeveel calorieën je eet op een dag
• Bereken hoeveel calorieën je verbruikt op een dag
• Maak hierop een passend voedingsschema
• Doe +/- 3 á 4 keer in de week aan krachttraining
• Maak een goed trainingsschema
• Wissel elke 4 tot 6 weken van trainingsschema
• Houd rekening met rust en supplementen
• Meet en weeg wekelijks
• Maak foto’s bij de start en doe dit maandelijks (i.v.m. progressie)
 

Door deze tips toe te passen heb je duidelijk voor ogen waar je staat, waar je heen wilt en wat je ervoor moet doen (en zal moeten laten).
Heb je liever persoonlijke begeleiding en een op maat gemaakt plan, neem gerust (geheel vrijblijvend) contact met me op. Ik help je graag!

Ecto Meso Endo

De 3 verschillende lichaamstypen

Sommige mensen kunnen bijna eten wat ze willen zonder al te veel aan te komen en anderen komen juist zonder al te veel moeite aan. Hetzelfde geldt dus ook voor spiermassa, bij de één gaat het een stuk makkelijker dan bij de ander. Dit heeft mede te maken met de verschillende lichaamstypen en de verdeling van spiervezeltypes.
 

3 verschillende lichaamstypen

De drie verschillende lichaamstypen worden Ecto(morph), Meso(morph) en Endo(morph) genoemd.
Alle drie de lichaamstypen hebben bepaalde eigenschappen en kenmerken welke ik in dit artikel ga toelichten. Nou is natuurlijk het niet zo dat iedereen exact in één van deze lichaamstypen valt, maar het geeft wel een indicatie. Door dit te weten en hier rekening meet houden in je voeding en training zal je zien dat je betere resultaten zal halen.
 

Ieder lichaam is anders

De één komt nou eenmaal sneller in spiermassa aan dan de ander, net als dat de ander sneller afvalt. Ieder lichaam is anders en iedereen reageert verschillend op een bepaald voedingspatroon en trainingsmethoden. Hierbij spelen de verschillende lichaamstypen ook een bescheiden rol. Hierdoor is het slim je eens te verdiepen en deze verschillende lichaamstypen. Alle drie de lichaamstypen hebben andere eigenschappen en manieren van hoe ze reageren op training, voeding en ontspanning.
 

Ecto(morph)

Het lichaamstype Ectomorph heeft een fijne, slanke bouw en heeft daarnaast moeite met aankomen, zowel in gewicht als in spiermassa. Vaak neigen duursporters, zoals een marathonloper naar dit lichaamstype.
Enkele kenmerken van een Ectomorph:

  • Dun gezichtEctomorph
  • Weinig lichaamsvet en droge spiermassa
  • Smalle schouders en heupen.
  • Dunne benen
  • Dunne armen
  • Smalle borst en buik
  • Dunnere gewrichten
  • Moeilijk aankomen
  • Zeer snelle spijsvertering (metabolisme)

 

Mesom(morph)”

Het lichaamstype Ectomorph heeft meer een atletische
bouw en zit tussen een Ectomorph en een Endomorph in.Mesomorph
Dit lichaamstype is het meest gunstig als we kijken naar
aankomen in spiermassa en het verlies van vetmassa.
Enkele voorbeelden van een Mesomorph:

  • Wat groter hoofd
  • Brede schouders
  • Smallere taille
  • Gespierd lichaam
  • Weinig lichaamsvet
  • Grootste bodybuilding potentieel
  • Volle borst en schouder

Endo(morph)

Het lichaamstype Endomorph heeft een wat vollere bouw.
Dit lichaamstype heeft het meest moeite om de vetmassa te
verlagen. Anderzijds komt dit lichaamstype wel sneller in spiermassa aan.
Enkele voorbeelden van een Endomorph:Endomorph

  • Brede heupen
  • Smalle schouders
  • Veel vet verspreid over het lichaam
  • Smalle enkels en polsen
  • Een breed botstructuur
  • Traag metabolisme (stofwisseling)
  • Snelle gewichtstoename
  • Moeite om vet te verliezen

Spiervezeltypes

Naast de verschillende lichaamstypen is de verhouding spiervezeltype ook per persoon verschillend.
Ieder lichaam bestaat uit zowel langzame/slow twitch spiervezels als snelle/fast twitch spiervezels.
De verhoudingen van deze spiervezels verschillen echter per lichaam en dus per persoon. De één heeft iets meer snelle spiervezels (fast twitch), terwijl de ander wat meer langzame spiervezel (slow twitch) dominant is. In dit filmpje wordt op een leuke manier uitgelegd wat een slow en een fast twitch spiervezels is en hoe ze werken.
 

Conclusie

Er zijn daadwerkelijk genetische verschillen in zowel de lichaamstypen als de verhouding spiervezels. De één heeft nou eenmaal meer voordeel dan de ander als het gaat om spiermassa opbouwen of juist om af te vallen. Door je hiervan bewust te zijn kan je inspelen op je eigen behoefte. Ben jij bijvoorbeeld een Ecto(morph) en kom je heel moeilijk aan dan weet je dat je meer moeten eten dan een gemiddeld persoon. Hetzelfde geldt voor de verhoudingen spiervezels, wanneer je bijvoorbeeld meer snelle/fast twitch spiervezels hebt zal je anders moeten trainen dan wanneer je voornamelijk langzame/slow twitch dominant bent.
 

Ben je benieuwd wat voor lichaamstype jij bent of welke spiervezeltype dominant is bij jou?
Neem gerust contact met me op!

Salade met kip

Lunch tip

Deze lekkere salade bevat relatief weinig calorieën en is daarnaast eiwitrijk. Hieronder vind je de ingrediënten en de macronutriënten (eiwitten/vetten/koolhydraten):
 
√ Rucola Melange (100 gram)
√ Verse Bladspinazie (50gr)
√ Kipfilet gebakken (150gr)
√ Ongezouten Cashewnoten (30gr)
√ Geitenkaas met honing (1 rondje)
 

Voedingswaarden

 
√ Calorieën: 542
√ Eiwitten: 60,6 gram
√ Koolhydraten: 11,9 gram
√ Vetten: 25,5 gram
 
Je kan de salade eventueel nog lekkerder maken door een zelfgemaakte dressing toe te voegen. Bijvoorbeeld een honing/mosterd dressing.
 

Deze maak je zo

 
√ 1 eetlepel honing
√ 2 eetlepels mosterd
√ 4 eetlepels olie (dressing) of mayonaise (saus)
√ 1 eetlepel citroensap of witte azijn
 
Eetsmakelijk 😉

Calorie balans

Calorie Balans

Wanneer je vet wilt verliezen of in spiermassa wilt aankomen is het noodzakelijk om jouw calorie balans in kaart te brengen. Oftewel hoeveel calorieën eet je op een dag én hoeveel calorieën verbruik je op een dag. Als je wilt afvallen zal je meer calorieën moeten verbruiken dan je eet en wanneer je wilt aankomen zal je meer moeten eten dan je verbruikt.
 

Ruststofwisseling

Om uit te rekenen hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt zal je je ruststofwisseling moeten berekenen (BMR) én rekening moeten houden met hoeveel je beweegt. Om je ruststofwisseling te berekenen kan je de ‘Harris and Bennedict formule’ gebruiken.
Dit is de rekensom:
 
• Voor mannen: 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,775 x leeftijd)
Voorbeeld:
– Hij weegt 80 kilo, dit doe ik eerst x 13,75 = 1100 + 66,5= 1166,5
– Hij is 1.80 (reken 180), dit doe ik x 5,003 = 900.
Nu ik deze 2 getallen heb kan ik deze optellen= 2066,5
– Hij is 30 jaar, dit doe ik x 6,775 = 203,25.
Als ik 203,25 van 2066,5 afhaal kom ik op 1863 calorieën.
Dit is dus zijn ruststofwisseling (BMR).
 
• Voor vrouwen: 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd)
– Zij weegt 60 kilo, dit doe ik eerst x 9,563 = 573,78 + 655,1= 1228,88
– Zij is 1.70 (reken 170), dit doe ik x 1,850 = 314,5.
Nu ik deze 2 getallen heb kan ik deze optellen= 1543,38
– Zij is 30 jaar, dit doe ik x 4,676 = 140,28.
Als ik 140,28 van 1543,38 afhaal kom ik op 1403 calorieën.
Dit is dus haar ruststofwisseling (BMR).
 
Je ruststofwisseling houdt het aantal calorieën in dat je dit in rust verbruikt. Deze calorieën worden gebruikt voor alle functies in ons lichaam, denk aan je hartslag, hersenfuncties, temperatuur beheersing, bloedsomloop etc. Naast je ruststofwisseling verbruik je ook calorieën omdat je beweegt en sport. Om te berekenen hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt kan je de volgende rekensom gebruiken:
 
– Inactief geen tot weinig beweging, of kantoorwerk x 1.2
– Licht actief 1-3 x per week sporten, of licht actieve baan x 1.375
– Gemiddeld actief 3-5 x per week sporten, of gemiddeld actieve baan x 1.55
– Erg actief 6-7 x dagen per week sporten, of zwaar werk x 1.725
– Extreem actief 7 dagen per week sporten en zwaar werk x 1.9
 
(Als ik het voorbeeld van de man gebruik, verbruikt hij 2561 calorieën wanneer hij 1 tot 3 keer in de week sport. De vrouw zal 1929 calorieën verbruiken wanneer zij 1 tot 3 keer per week sport.)
 

Vet verliezen

Wanneer je vet wilt verliezen is het noodzakelijk om minder calorieën te eten dan je verbruikt.
Hierbij kan je aanhouden dat je 200 tot 400 calorieën onder je calorie behoefte wilt uitkomen.
(Als ik weer het voorbeeld van de man gebruik kom ik uit op 2361 tot 2171 calorieën.
Bij de vrouw kom ik uit op 1729 tot 1529 calorieën).
 

Aankomen

Wanneer je wilt aankomen zal je boven je calorie verbruik moeten gaan zitten.
Hierbij kan je aanhouden dat je 200 tot 400 calorieën boven je calorie behoefte wilt uitkomen.
(Als ik weer het voorbeeld van de man gebruik kom ik uit op 2761 tot 2961 calorieën.
Bij de vrouw kom ik uit op 2129 en 2329 calorieën).
 
Heb je hulp nodig bij het berekenen van jouw calorie behoefte of wil je een voedingsplan op maat?
Neem gerust contact met me op!
info@heldenpersonaltraining.nl
06-12387071

40 eiwitrijke producten

40 Eiwitrijke producten

Eiwitten zijn erg belangrijk als het gaat om spieropbouw en behoudt van spieren. Een andere mooie bijkomstigheid is dat eiwitten een verzadigd gevoel geven. Het is daarom aan te raden eiwitrijk te eten. Hierbij een lijst met 40 eiwitrijke producten
 

Te verdelen in Macronutrienten

Onze voeding is grofweg te verdelen in macronutriënten. Dit klinkt erg spannend maar macro betekent groot en nutriënten zijn voedingsstoffen. Onze voeding bestaat dus voor het grootste gedeelte uit deze Macronutriënten oftewel eiwitten, vetten en koolhydraten.
 

De noodzaak van eiwitten

Vooral als je regelmatig sport is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hierbij wordt vaak een simpel rekensommetje gebruikt van 1,5 tot 2 keer je eigen lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten. Weeg jij 75kg zal je dus ongeveer 150 gram eiwitten per dag moeten eten.
Dit is wel afhankelijk van je doel, je lichaam en jouw voorkeuren maar dat terzijde.
 

De lijst met 40 eiwitrijke producten


    Gevolgte

  • Ei gekookt (1 stuk) 7 gram
  • Ei gebakken (1 stuk) 7 gram
  • Kipfilet gebakken (100 gr) 33 gram
  • Kipfilet beleg (30 gr) 6,5 gram
  • Kalkoen (100gr) 20 gram

  • Zuivel

  • Eiwitshake (40gr) 26 gram
  • Kaas (100gr) 26 gram
  • Kwark (250gr) 32,5 gram
  • Yoghurt (250gr) 12,5 gram
  • Griekse Yoghurt (250gr) 25 gram
  • Melk (300ml) 15 gram
  • Karnemelk (300ml) 9 gram
  • Hüttenkäse (100gr) 12 gram
  • Mozzarella (100gr) 24 gram

  • Rundvlees

  • Rosbief (100gr) 22 gram
  • Biefstuk (200gr) 44 gram
  • Rundergehakt (200gr) 40 gram
  • Ossenhaas (150gr) 38 gram
  • Hamlap (150gr) 36 gram
  • Rookvlees (100gr) 22 gram

  • Varken

  • Achterham (100gr) 18 gram

  • Lam en Hert

  • Lamsbiefstuk (200gr) 40 gram
  • Hertenbiefstuk (200gr) 42 gram

  • Vis

  • Zalm gebakken (100gr) 28 gram
  • Zalm gerookt (100gr) 25 gram
  • Tonijn in blik (150gr) 42 gram
  • Tonijn steak (100gr) 24 gram
  • Tilapiafilet (100gr) 20 gram
  • Ansjovis (100gr) 20 gram
  • Sardientjes (100gr) 23 gram
  • Garnalen (100gr) 19 gram
  • Makreel (100gr) 19 gram
  • Paling (100gr) 14 gram

  • Noten

  • Pindakaas (50gr) 12,5 gram
  • Pistache noten (50gr) 10 gram
  • Amandelen (50gr) 11 gram
  • Cashewnoten (50gr) 9 gram
  • Walnoten (50gr) 7,5 gram

  • Rest

  • Havermout (50gr) 6,5 gram
  • Zilvervliesrijst (100gr) 9 gram
bepaal je doel

Bepaal je doel

Wanneer je serieus resultaat wilt halen zal je van te voren een duidelijk doel moeten hebben. Zonder het hebben van een duidelijk doel behaal je namelijk weinig resultaat. Bepaal van te voren goed wat jouw doel is en wat je zal moeten doen om dit doel te bereiken.
Een aantal voorbeelden:
 

• Fit worden
• Afvallen (vetmassa verliezen)
• In spiermassa aankomen
• Wedstrijden
• Betere conditie
• Van de bank af komen en eindelijk weer wat doen
• Enz.
 

Voor elk van deze gestelde doelen zal je andere wegen moeten bewandelen. Zomaar iets gaan doen is dus niet de meest handige manier. Bepaal je doel zo concreet mogelijk en stel hierbij een haalbaar plan op.
 

• Over wat voor periode wil je dit doel bereiken
• Wat moet je aan je voeding aanpassen
• Welke trainingsmethoden en trainingsvariabelen ga je hanteren
• Wat is de trainingsfrequentie (hoe vaak per week ga je trainen)
• Hoeveel rust heb je nodig om te herstellen
• Welke supplementen heb jij nodig
• Wat zal ik moeten veranderen om mijn doel te bereiken
• Hoe ontwikkel ik de juiste mindset
 

Deze vragen zal je jezelf kritisch moeten stellen bij het opstellen van je plan. Maak echter wel een realistisch plan om teleurstellingen te voorkomen. Je hebt er lang over gedaan om in je huidige shape te komen (20 kilo te zwaar, 10 kilo te licht, geen energie etc.), dus zal er ook een aanzienlijke periode nodig zijn om je doelen te bereiken.
 

Zoals met alles in het leven zal het met vallen en opstaan gaan. Dit is nou eenmaal hoe het gaat en waar je het meest van leert. Wanneer je hier van te voren bewust van bent heb je al een enorm voordeel. Bepaal duidelijk je doel, ga er de volle 100% voor en weet dat het tijd nodig zal hebben. Zorg dat het plan exact op jouw lichaam, op jouw voorkeuren en op jouw doel is gemaakt!
 

Heb je hulp nodig bij het behalen van jouw doelen?
Of wil je gewoon vrijblijvend informatie?
Neem gerust contact met me op!
 

Joost van der Helden
06-12387071
info@heldenpersonaltraining.nl

Voeding (je bent wat je eet)

Voeding (Je bent wat je eet)

Voeding is momenteel een veel besproken onderwerp.
Dit is niet zo gek gezien onze voeding voor een enorm groot deel bepaalt hoe we ons voelen.
Termen als “Je bent wat je eet” of “Eat like crap, feel like crap” benadrukken dit goed.

 

Voeding is onze brandstof

Voeding is simpelweg dé brandstof voor ons lichaam! Ik vergelijk het vaak met een auto. Wat gebeurt er wanneer je diesel in een benzine auto tankt of wanneer de olie op is? Precies, de auto loopt vast, gaat sputteren en er ontstaat schade aan de motor. Dat geldt precies hetzelfde voor ons lichaam. Veel fysieke en mentale klachten zijn te wijten aan een verkeerde eetpatroon en/of te veel of te weinig eten. Voeding is dan ook vaak een onderschat onderwerp.
 

De basis

Besef dat voeding echt de basis is, of je nou wilt afvallen, wilt aankomen of gewoon gezond wilt blijven (of worden). Het is van groot belang voeding echt op nummer 1 te gaan zetten op je to-do lijst. Het is immers een primaire levensbehoefte. Wanneer je hiermee actief aan de slag gaat zal je zien dat je je niet alleen beter voelt, maar dat ook je doel veel sneller wordt behaald.
 

Goede brandstof

Uiteraard is het belangrijk om wel de juiste dingen te eten. Voedsel (brandstof) waar je lichaam (motor) blij van wordt. Bij mijn opleiding heb ik een mooie korte omschrijving geleerd; “alles wat vliegt, zwemt, rent of groen is, maar geen barcode heeft”. Oftewel vermijdt zoveel mogelijk kant en klare producten, frisdranken/vruchtensappen (welke vol met suikers zitten), koek, snoep en chips en vervang deze door verse groenten en fruit en eet bijvoorbeeld wat meer volkoren producten, zaden, rauwe noten, kip en vis.
 

Kleine aanpassingen

Probeer aanpassingen stapsgewijs te doen, omdat een te grote verandering vaak niet werkt. Vervang bijvoorbeeld je broodje als lunch eens door een salade met kip of tonijn, noten, komkommer en andere gezonde toevoegingen. Alleen door deze kleine aanpassing eet je al 2 keer groenten op een dag wanneer je s ’avonds ook groenten eet. Bij het avondeten is aan te raden langzaam je hoeveelheid groenten te verhogen. Vervang bijvoorbeeld eens wat vaker de aardappel, pasta of rijst met een zoete aardappel of een andere groente. Hierdoor eet je al snel 200 tot 400 gram groente per dag!
 

Conclusie

We vergeten vaak hoe belangrijk voeding is voor onze algehele gezondheid. Zet (gezonde) voeding echt als prioriteit en je zult merken dat je je veel beter voelt. Zonder de juiste brandstof gaan we haperen en vastlopen. Vermijdt zoveel mogelijk koek, snoep, chips en frisdranken en probeer steeds meer gezondere alternatieven. Door relatief kleine aanpassingen in je voeding veroorzaak je al grote verschillen voor je gezondheid.