Never skip leg day

Je benen trainen

Helaas zijn er tegenwoordig nog steeds veel mensen die hun benen niet trainen. Dit is erg zonde, want het trainen van je benen is de basis van een goeie work-out. Onze benen zijn namelijk de meest belangrijke en meest gebruikte spiergroep in ons lichaam. In dit artikel zal ik hier verder op in gaan.
 

Belangrijke redenen

  • Onze Benen zijn de grootste spiergroep in ons lichaam
  • Onze Benen zijn de funderingen van ons lichaam
  • Je onderrug wordt sterker als je benen traint
  • Benen trainen simuleert de aanmaak van “Groeihormoon”
    (Groeihormoon wordt ook wel het verjongingshormoon genoemd.)

  • Benen trainen simuleert de aanmaak van “Testosteron”
    (Testosteron is verantwoordelijk voor spieropbouw.)

  • Er moet een balans zijn, sterke benen/sterk bovenlichaam
  • Je gebruikt je benen het meest van alle spieren

Het trainen van je benen is enorm belangrijk. Dit geldt overigens voor zowel mannen als vrouwen. Voetballen of hardlopen verstevigd niet (voldoende) je beenspieren. Je zult ze echt in de sportschool moeten trainen voor het gewenste resultaat. Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
 

Aanmaak groeihormoon

Hormonen spelen een belangrijke rol bij velen processen in ons lichaam. Groeihormoon is er hier één van en is tegelijkertijd een zeer belangrijk hormoon. Groeihormoon wordt ook wel het verjongingshormoon genoemd. De belangrijkste functie van groeihormoon is helpen bij de groei en reparatie van weefsel en cellen. Daarnaast stimuleert groeihormoon het lichaam om energie uit vetreserves te halen. Groeihormoon heeft dus zowel een opbouwend als een vet verbrandend effect, wat beiden erg gewenst is. Door regelmatig je benen te trainen zal je de productie van groeihormoon vergroten.
 

Meest gebruikte spieren

Onze benen zijn de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Bij vrijwel iedere dagelijkse activiteit gebruiken we onze benen. Ook dit is weer een goede reden om regelmatig je benen te trainen. Hardlopen, wandelen en fietsen zal tevens beter gaan wanneer je benen getraind zijn. Daarnaast zitten veel mensen soms bijna de hele dag, waardoor het trainen van de benen bijna noodzakelijk wordt omdat zij anders amper beweging krijgen.
 

De heup en de billen

Degene die de hele dag zitten hebben vaak last van de heup. Hierdoor is het aan te raden de heup op de juiste manier te trainen en misschien eerst goed los te maken. De heup is een zeer belangrijke spier/gewricht in ons lichaam. De heup vormt de schakel tussen het bekken en de bovenbeen. Naast de heup zijn onze billen een enorm belangrijke spier. DeHet is erg belangrijk om de heup te trainen en gezien de heup aansluit op de bovenbeen kan je je heup goed trainen door de juiste oefeningen voor je benen te doen. Voorbeelden zijn de ‘Glute bridge’ of de ‘Hip Thrust’. Daarnaast train je je heup ook met de ‘Squat en de ‘Deadlift’.
 

Been oefeningen

Nu we weten hoe belangrijk het is om de benen te trainen is het ook wel handig om te weten welke oefeningen het meest geschikt zijn om de benen te trainen. Waar je je vooral op moet focussen zijn de “compound oefeningen”. Compound oefeningen zijn de zwaardere oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden aangesproken. Hieronder de top vijf been oefeningen die volgens ons niet in je schema mogen ontbreken:
 

• Squat
Bij de Squat maak je als het ware een zit beweging met in dit geval een barbell/stang. Met de Squat train je je bovenbenen, je onderrug kuiten, je heupen en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. Zie deze video voor de correcte uitvoering van de oefening.
 

• Deadlift
Bij de Deadlift til je het gewicht van de grond met ook weer een barbell/stang of met bijvoorbeeld dumbbells/losse gewichten. Met de Deadlift train je je bovenbenen, je onderrug, je kuiten, je heupen
en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. Zie deze video voor de correcte uitvoering van de oefening.
 

• Leg press
Bij de Leg press ga je in de Leg press zitten en duw je het gewicht van je af, waarna je het gewicht langzaam terug laat zakken. Met de Leg press train je je bovenbenen, je kuiten, je heupen en je billen. Omdat je bij de Leg press zit gebruik je wel iets minder spiervezels omdat je zit, maar dit maakt deze oefening er zeker niet minder op. Zie deze video voor de correcte uitvoering van de oefening.
 

• Lunges
Bij Lunges zet je diepe stappen en zak je bij elke stap door je benen, hierbij houd je dumbbells in je hand. Of bijvoorbeeld een barbell/stang in je nek. Met Lunges train je je bovenbenen, je kuiten, je heupen en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. Zie deze video voor de correcte uitvoering van de oefening.
 

• Good morning
Bij de good morning beweeg je met je heup naar achter terwijl je een barbell/stang in je nek hebt. Je beweegt je heup en kont naar achter en beweegt je bovenlichaam langzaam naar voren/beneden. Met de Good morning train je vooral je hamstrings (achterkant bovenbeen), je heupen en je billen. Zie deze video voor de correcte uitvoering van de oefening.
 

Conclusie

Het is essentieel om wekelijks je benen te trainen. Door je benen te trainen worden verschillende spier opbouwende processen en aanmaak van belangrijks hormonen plaats. Tevens zijn onze benen het fundament van ons lichaam. We gebruiken onze ben het meest in het dagelijks leven. Compound oefeningen zoals de Squat en de Deadlift horne thuis in een goed trainingsschema.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *