Calorie balans

Calorie Balans

Wanneer je vet wilt verliezen of in spiermassa wilt aankomen is het noodzakelijk om jouw calorie balans in kaart te brengen. Oftewel hoeveel calorieën eet je op een dag én hoeveel calorieën verbruik je op een dag. Als je wilt afvallen zal je meer calorieën moeten verbruiken dan je eet en wanneer je wilt aankomen zal je meer moeten eten dan je verbruikt.
 

Ruststofwisseling

Om uit te rekenen hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt zal je je ruststofwisseling moeten berekenen (BMR) én rekening moeten houden met hoeveel je beweegt. Om je ruststofwisseling te berekenen kan je de ‘Harris and Bennedict formule’ gebruiken.
Dit is de rekensom:
 
• Voor mannen: 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,775 x leeftijd)
Voorbeeld:
– Hij weegt 80 kilo, dit doe ik eerst x 13,75 = 1100 + 66,5= 1166,5
– Hij is 1.80 (reken 180), dit doe ik x 5,003 = 900.
Nu ik deze 2 getallen heb kan ik deze optellen= 2066,5
– Hij is 30 jaar, dit doe ik x 6,775 = 203,25.
Als ik 203,25 van 2066,5 afhaal kom ik op 1863 calorieën.
Dit is dus zijn ruststofwisseling (BMR).
 
• Voor vrouwen: 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd)
– Zij weegt 60 kilo, dit doe ik eerst x 9,563 = 573,78 + 655,1= 1228,88
– Zij is 1.70 (reken 170), dit doe ik x 1,850 = 314,5.
Nu ik deze 2 getallen heb kan ik deze optellen= 1543,38
– Zij is 30 jaar, dit doe ik x 4,676 = 140,28.
Als ik 140,28 van 1543,38 afhaal kom ik op 1403 calorieën.
Dit is dus haar ruststofwisseling (BMR).
 
Je ruststofwisseling houdt het aantal calorieën in dat je dit in rust verbruikt. Deze calorieën worden gebruikt voor alle functies in ons lichaam, denk aan je hartslag, hersenfuncties, temperatuur beheersing, bloedsomloop etc. Naast je ruststofwisseling verbruik je ook calorieën omdat je beweegt en sport. Om te berekenen hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt kan je de volgende rekensom gebruiken:
 
– Inactief geen tot weinig beweging, of kantoorwerk x 1.2
– Licht actief 1-3 x per week sporten, of licht actieve baan x 1.375
– Gemiddeld actief 3-5 x per week sporten, of gemiddeld actieve baan x 1.55
– Erg actief 6-7 x dagen per week sporten, of zwaar werk x 1.725
– Extreem actief 7 dagen per week sporten en zwaar werk x 1.9
 
(Als ik het voorbeeld van de man gebruik, verbruikt hij 2561 calorieën wanneer hij 1 tot 3 keer in de week sport. De vrouw zal 1929 calorieën verbruiken wanneer zij 1 tot 3 keer per week sport.)
 

Vet verliezen

Wanneer je vet wilt verliezen is het noodzakelijk om minder calorieën te eten dan je verbruikt.
Hierbij kan je aanhouden dat je 200 tot 400 calorieën onder je calorie behoefte wilt uitkomen.
(Als ik weer het voorbeeld van de man gebruik kom ik uit op 2361 tot 2171 calorieën.
Bij de vrouw kom ik uit op 1729 tot 1529 calorieën).
 

Aankomen

Wanneer je wilt aankomen zal je boven je calorie verbruik moeten gaan zitten.
Hierbij kan je aanhouden dat je 200 tot 400 calorieën boven je calorie behoefte wilt uitkomen.
(Als ik weer het voorbeeld van de man gebruik kom ik uit op 2761 tot 2961 calorieën.
Bij de vrouw kom ik uit op 2129 en 2329 calorieën).
 
Heb je hulp nodig bij het berekenen van jouw calorie behoefte of wil je een voedingsplan op maat?
Neem gerust contact met me op!
info@heldenpersonaltraining.nl
06-12387071

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *